El Espectacular Progreso de Julian

Manipular una foto con el antes y el después es muy fácil, hay muchos ejemplos en la web (google: before & after fakes), yo os dejo aquí el enlace a uno que me gusta especialmente:

Por eso nos hemos tomado nuestro tiempo para mostraros como debe ser la realidad de un progreso en tu forma de manera saludable y con objetivos realistas.

Estamos muy contentos con el progreso que ha conseguido Julian, y desde aquí queremos felicitarle una vez mas y agradecerle que nos deje compartir con vosotros sus logros.

Si no lo habéis visto antes, aquí podéis ver un entrenamiento de Julian de hace unos meses:

La mejora es evidente.

Pero eso no es todo, al final del video, hemos querido compartir los datos que dan fe de esta mejora. Allí podrás ver como Julian ha perdido peso y volumen trabajando mes a mes.

Lo que quiero resaltar con todo esto, es que mis entrenamientos son para todo tipo de condición física y que con trabajo y compromiso se consiguen resultados.

Un Abrazo!

Koby

Hago ejercicio y no adelgazo ¿Por qué no adelgazo?

Perder peso es una tarea difícil, y todos ponemos como excusa factores fuera de nuestro control como el dichoso metabolismo.

La realidad es que para la gran mayoría de nosotros perder peso está en nuestras manos, pero como he dicho no es sencillo, debemos ser honestos con nosotros mismos y tratar de identificar que estamos haciendo mal y corregirlo.

Esto así dicho parece muy sencillo, pero no lo es, por eso, para aquellos que estéis motivados he preparado una lista de los errores habituales que nos impiden perder peso.

Puede que en tu caso sólo caiga en una categoría, pero lo mas normal es que sea en varias.

He acompañado cada categoría con recomendaciones y consejos para ayudarte a corregirlo y llegar antes a la tierra prometida.

Si estas harto y quieres tomarte en serio lo de perder peso, repasa los motivos atentamente para identificar las causas y tomar medidas. Al final contaré que debe contener un plan ganador.

Vamos con la lista.

1# No elegir bien la actividad física a realizar

Gastar mas de lo que consumes es clave para adelgazar. La actividad física activa el metabolismo y esto hace que quememos mas calorías.

Recomendación

Realizar algún tipo de actividad física.

La actividad física a elegir, sobre todo si te estas iniciando, debe estar en consonancia con tu edad, sexo y estado de forma; pero sobre todo en consonancia con los objetivos que nos hemos propuesto.

Debemos seleccionar una actividad lo suficientemente exigente y vigilar la alimentación para no consumir mas de lo necesario.

2# Saltarse comidas o comer menos de lo necesario

Hay quien asocia dieta con comer poco, pero esto es una visión muy reducida, no es correcto, la dieta tiene que ver con las cantidades de alimentos que ingerimos, pero también con el tipo de alimentos que ingerimos, las proporciones y la frecuencia.

Al no comer debilitamos nuestro organismo porque no tendremos energía suficiente para lidiar con nuestras tareas cotidianas.

Volver nuestro metabolismo lento no es una buena idea para bajar de peso, es mas, nuestro cuerpo tenderá a acumular reservas para hacer frente a los periodos de ayuno.

Recomendación

Comer pequeñas cantidades de comida a lo largo del día para mantener el metabolismo activo y quemar mas calorías, por ejemplo comer cada tres horas con un máximo de seis comidas al día.

Debemos desechar la idea de pasar hambre, porque pensar en esto provoca ansiedad.

Por el contrario, lo que haremos será consumir mas determinados alimentos de manera equilibrada, para conseguir estar saciados y así poder evitar consumir otros alimentos ricos en azucares y grasas que nos hacen engordar.

3# Dietas milagro

No existen los milagros, lo que funciona es la correcta alimentación.

Recomendación

Cuando se trata de sobrepeso acusado la cambiar tu rutina de alimentación va antes que el ejercicio, y sobre todo ponerse en manos de un especialista que nos prepare una rutina de alimentación especializada adaptada a nuestras necesidades.

Si lo que necesitas es corregir un ligero sobrepeso, entonces hacer ejercicio, aplicar sentido común y corregir malos hábitos como los que te describimos aquí suele ser suficiente.

4# Comer sólo ensaladas y frutas

Comer sólo hidratos de carbono como plato único no adelgaza.

Recomendación

Mantener una rutina alimenticia equilibrada rica también en proteínas para sentirnos saciados.

5# Comer sólo un tipo de alimento

Son las llamadas dietas cetogénicas, simplificando mucho, lo que buscan estas dietas es provocar la cetosis en el cuerpo ingiriendo bajas cantidades de hidratos de carbono, esto provoca que se consuman mas grasas del organismo. En principio suena bien, pero la lista de efectos secundarios es larga.

Aunque funcionen puntualmente es raro que el resultado se mantenga en el tiempo y no provoque desequilibrios en nuestro organismo.

Recomendación

Hacer una rutina alimenticia equilibrada que cubra todas tus necesidades de hidratos, proteínas y lípidos.

6# Comer sólo productos bajos en calorías

No porque sean bajos en calorías hay que abusar de su consumo, el resultado será el mismo, estaremos consumiendo mas alimento del que necesitamos, sentirse saciado es mucho mas importante.

Además, una dieta baja en calorías puede volver nuestro metabolismo mas lento, lo que produce aumento de peso a la larga.

Recomendación

Consumir este tipo de productos con precaución.

7# Sustituir el azúcar por edulcorantes artificiales

El azúcar consumido con moderación no aporta tantas calorías como pensamos (1 cuchara de café aporta 10 cal).

Recomendación

No abusar de edulcorantes artificiales.

8# Estar bien hidratado

En ocasiones podemos confundir la sensación de deshidratación con la de hambre.

El agua no engorda y hace que te sientas saciado.

Bote de Agua

Recomendación

Es fundamental beber agua durante todo el día, pero sobre todo antes, durante y después del ejercicio.

Mis alumnos siempre vienen a entrenar con una botella de agua, pero si a ellos se les olvida, yo también llevo 😉

9# Falta de constancia

Saltarse la rutina alimenticia a la primera de cambio no ayuda, ser constante es una inversión en salud que termina por dar sus frutos.

Disfrutar de días libres tu rutina de alimentación es bueno para la motivación, pero hay que procurar restringirlo lo máximo posible, por ejemplo un día a la semana.

Recomendación

Examina tus hábitos y costumbres, y procura acomodar tus días libres de rutina de alimentación a los días en los que te relacionas mas con familia y amigos, para no sentirte culpable.

Procura ser estricto con tu rutina de alimentación el resto de los días para perder peso de manera progresiva y continuada, pero lo mas importante, para no recuperarlo!

10# Ser impaciente

Perder la motivación porque no vemos resultados rápidamente es fácil.

Hay que pensar que no todo el mundo responde por igual cuando empieza a hacer ejercicio. Y que tu cuerpo necesita tiempo para aclimatarse por eso la constancia es tan importante.

Pero si eres paciente, ese momento llega, y un buen día ese pantalón que tanto te gusta no te aprieta tanto, o te puedes poner esa camiseta que tanto te gusta.

Recomendación

Mide tus progresos no sólo con la báscula, por ejemplo, utiliza una cinta métrica para medir el contorno de cintura, tórax, piernas y brazos; en ocasiones puede parecer que no perdemos peso al ritmo esperado, pero lo que sucede es que estamos ganando masa muscular, medir de varias formas nos da diferentes puntos de vista.

EL PLAN

Hasta aquí los errores mas comunes y las recomendaciones para solucionarlos, es momento de ponernos manos a la obra y elaborar un plan para perder peso, si has llegado hasta aquí enhorabuena tienes mucho camino recorrido, sigue leyendo para saber como elaborar un un plan ganador.

¿Qué debe contener tu plan personalizado para adelgazar?

EJERCICIO FÍSICO

Es importante moverse, hacer ejercicio, pero es mas importante aun saber que tipo de ejercicio es mas apropiado en cada caso. Por eso es importante dejarse asesorar por profesionales. Vamos con algunas recomendaciones.

La recomendación para todas las edades

Ejercicio aeróbico, es el mas recomendable, contribuye a perder peso y a tener un corazón sano.

Comba

Combinar el ejercicio aeróbico con trabajo de musculación, nuestros músculos son máquinas de consumir calorías, esto es porque al tener nuestros músculos tonificados aumentamos la tasa metabólica. A mayor masa muscular, mayor gasto energético.

Discos de Pesas

La recomendación para los que quieren ir mas allá

Ejercicios por intervalos, consiste en alternar periodos de alta intensidad con periodos de descanso o baja intensidad.

Otra ventaja de este tipo de ejercicio es que el gasto energético alto se mantiene varias horas después de haber terminado el ejercicio, lo que favorece seguir quemando grasa.

Ejemplos de este tipo de ejercicio es el fútbol.

Trabajar en circuito es parecido al trabajo por intervalos, pero esta vez con ejercicios de fuerza en lugar de ejercicios aeróbicos. Un buen ejemplo es el Crossfit.

Podemos cometer el error de elegir una actividad poco exigente y aun así aumentar el consumo de calorías con la excusa de hacer deporte, lo que tendrá como resultado un aumento de peso.

Debemos vigilar nuestro apetito cuando nos iniciamos en la actividad física, lo normal es que aumente, y con la excusa de hacer deporte consumiremos mas de lo que necesitamos realmente.

Por el mismo motivo también debemos vigilar las cantidades de alimentos que ingerimos cuando hacemos deporte.

A estas alturas te habrás dado cuenta de que el ejercicio físico y la alimentación deben ir de la mano y estar equilibradas para conseguir perder peso de manera eficaz.

ALIMENTACIÓN, NUTRICIÓN Y DIETÉTICA

El objetivo será conseguir estar saciados durante todo el día con una rutina de alimentación equilibrada modificando poco a poco nuestros hábitos de alimentación. Estas son algunas claves para mantener una buena alimentación.

  • Plantear objetivos realistas (mas en el apartado de motivación).
  • No abusar de los alimentos ricos en calorías.
  • Optar por preparar nuestra comida de manera que no aporte calorías extra a los alimentos.
  • Introducir estrategias en nuestro día a día para evitar picar entre horas.
  • Conocer los alimentos que nos sacian y nutren con menos calorías.

Hoy en día tenemos a nuestra disposición información de calidad y gratuita en internet pero no hay que descartar ponerse en manos de un especialista que nos asesore, esto nos puede ahorrar mucho tiempo y sobre todo frustración.

¿Cuando debemos recurrir al médico?

Con la edad, a partir de los treinta, el metabolismo se ralentiza, y vuelve a cambiar sobre los cincuenta, y debemos tenerlo en cuenta para tomar medidas.

He probado absolutamente todo, sin hacer trampas, y aun así no hay manera, en ese caso puede que sea el momento de consultar con el médico y ponerse en manos de un especialista.

MOTIVACIÓN

We can Do It!

¿Por qué queremos adelgazar?

Tener claro el motivo por el que queremos perder peso es fundamental para hacer frente a los momentos de flaqueza que sin duda aparecerán, y que pueden hacernos abandonar.

¿Qué motivos nos mueven a perder peso?

Todos conocemos casos de personas que han conseguido adelgazar ante una situación límite o por un compromiso importante, el objetivo estaba bien definido, y la motivación muy alta, por eso lo consiguieron.

¿Hasta dónde queremos llegar?

De cara a mantener la motivación, es mas eficaz plantearnos objetivos asequibles a corto plazo en lugar de conquistas épicas. Conseguir superar el reto por pequeño que sea, nos da un extra de confianza a la hora de afrontar el siguiente.

¿Qué esfuerzos y cambios estamos dispuestos a hacer?

Todos tendemos a sobre-estimar nuestra fuerza de voluntad, pero la realidad es que es limitada, por eso te recomiendo cambiar una cosa cada vez, tratar de corregir durante unas semanas y cuando estemos seguros de que lo tenemos bajo control ir a por el siguiente reto de la lista.

¿Cómo mantengo la motivación?

Plantearnos objetivos razonables es sólo la mitad del trabajo.

Además debemos medir nuestro progreso de tantas maneras diferentes como podamos y con una frecuencia que nos resulte cómoda.

Porque aquello que medimos y monitorizamos frecuentemente es aquello que conseguimos.

Por lo tanto, la otra mitad del trabajo consiste en medir nuestro progreso periódicamente para saber como estamos progresando hacia nuestros objetivos y tomar las acciones correctivas necesarias.

Por ejemplo, anota tu peso en una libreta cada vez que te peses, de esta forma puedes ver si progresas bien o mal comparando con los últimos días y de manera objetiva.

Hay otras formas menos científicas pero igual de efectivas o mas, atrevete a probarte esa camiseta que tanto te gusta y no te puedes poner, no hace falta que te quede perfecta, si antes no entrabas y ahora si es un gran triunfo!

La última recomendación

Una última recomendación, seguramente en tu caso te identifiques con mas de una categoría, es lo mas normal, si es así, en lugar de tratar de solucionar todo de golpe, puede ser buena idea ordenar las categorías por prioridad, dando mas prioridad para corregir a aquello que pensamos que mas nos frena a la hora de perder peso.

O podemos hace justo lo contrario, y empezar con aquello que consideramos mas asequible, e ir subiendo en dificultad, esto nos puede aportar un extra de motivación.

Pues esto es todo, es momento de reflexionar y pensar que debes cambiar en tus hábitos para conseguir perder peso de manera sana y sostenida.

Me encantará saber si has probado a cambiar alguno o varios de tus hábitos, deja un comentario contando como te ha ido.

Y si decides que no es tu momento, también me interesa saber qué te frena, compártelo en los comentarios seguro que no eres el único.

Un abrazo!

Koby Koom

Entrenamiento Funcional

Hay mucha polémica y debates acalorados sobre la proliferación de estas metodologías o “tendencias” de entrenamiento.

Y por esa razón he querido buscar los conceptos clave y tratar de entender que nos puede aportar realmente la aplicación de estas metodologías.

Pienso que lo que he descubierto puede ser de utilidad para alguien que esté pensando en probar este tipo de metodologías, e incluso para quien ya las conozca.

La verdad, es que no hay datos definitivos sobre lo que el entrenamiento funcional puede aportar, pero si que se pueden aclarar ciertos malentendidos.

Pienso que es el deber de los profesionales del deporte es el de informar lo mejor posible para que el público pueda tomar las decisiones adecuadas sobre su cuerpo, su mente, y en general sobre su salud.

Definición de entrenamiento funcional

Consiste en movimientos integrados y multiplanares que implican aceleración conjunta, estabilización y desaceleración, con la intención de mejorar la habilidad del movimiento, de la fuerza de la zona media y la eficiencia neuromuscular. El objetivo que se persigue es la “transferencia” a las actividades “cotidianas o diarias” y “actividades naturales” (Isidro et al., 2007; Heredia et al, 2011).

No tiene sentido clasificar los entrenamientos en funcionales o no funcionales, porque todos los ejercicios deben atender a una función, por lo tanto no podemos hacer una categoría en base a la funcionalidad del entrenamiento.

Entonces ¿Debemos descuidar la funcionalidad de un programa de entrenamiento?

No, todo lo contrario, es el proceso correcto que podemos simplificar en los siguientes pasos:

  • Evaluar el estado de forma física del individuo así como el nivel de motivación.
  • Analizar el estado en el contexto de la vida diaria, laboral y objetivos deseados.
  • En función del análisis establecer el programa de ejercicio adaptado.
  • Revisar periódicamente atendiendo a los criterios de eficacia y funcionalidad.

En caso de necesitar una evaluación mas precisa, se puede utilizar técnicas y metodologías para evaluar el estado de forma física y prescribir los ejercicios adecuados, cuya efectividad está respaldada por estudios (Functional Movement Screen).

Lo que tenemos que tener claro es que el entrenamiento funcional debe ser especifico para cada individuo.

Functional Movement Screen

Consiste en analizar determinados movimientos para descubrir posibles asimetrías e incluso dolor al realizar una serie especifica de ejercicios.

Se ha probado que este test es eficaz a la hora de predecir el riesgo de lesión en atletas profesionales, concretamente se analizó un equipo de jugadores profesionales de futbol americano.

También se ha demostrado que este test no es tan eficiente en predecir el rendimiento de un atleta como lo puede ser el 1RM, centrado en medir la fortaleza del atleta.

Analizar y corregir los patrones de movimiento es beneficioso para el atleta en cuanto a que ayuda a evitar lesiones durante la competición, o ayuda a recuperarse de una lesión. Lo que no está nada claro es que ayude a predecir el rendimiento del atleta.

Transferencia vs Strength-endurance continuum

Entendemos que se produce transferencia en programas de entrenamiento para realizar determinados movimientos cuyo beneficio se puede transferir a la vida diaria o laboral.

Hay estudios que soportan la teoría de que realizando entrenamientos de fuerza, con una exposición y adaptación progresiva a las cargas que debe soportar el individuo, tienen como resultado la mejora del rendimiento deportivo.

Dependiendo de las cargas y el número de repeticiones no enfocaremos en mejorar la fuerza o la resistencia.

Pero siempre pensando en la actividad deportiva que es receptora de dicha transferencia.

Es decir no podemos hablar de transferencia sin mas, debe haber una correlación entre la actividad receptora de la transferencia y el entrenamiento que realizamos para mejorar dicha actividad.

La transferencias que corrigen deficiencias posturales son beneficiosas y deseables, así como las que se realizan de cara a la rehabilitación después de una lesión.

Unas veces buscaremos lo que es natural y libre de artificio, pero otras veces necesitaremos contrarrestar ese estado, por ejemplo el sendentarismo.

¿Que es el Core?

Es un sistema complejo, que engloba aquellas estructuras musculares, osteo-ligamentosas y de control neural relacionadas con la región dorso-lumbar, pelvis y caderas, cuya participación conjunta permite un adecuado y óptimo control de la estabilidad y de la función movilizadora en tareas o movimientos de miembros superiores, inferiores, en tareas o acciones simples o de tipo combinado o secuencial (Kibler., Press, & Sciascia, 2006 Reeves, Narendra, Cholewicki, 2007; Heredia, Chulvi, Isidro, Ramón, 2007; Heredia, Isidro, Peña, Chulvi, Mata, 2010; Heredia, Heredia, peña, Mata, Isidro, Da Silva, in press; Segarra et al., 2014)

Este sistema es el encargado de gestionar la estabilidad del tronco, e interviene en la transmisión de fuerza en las cadenas cinéticas, de ahí su tremenda importancia.

Cuando mejoramos la estabilidad central prevenimos lesiones, conseguimos aliviar dolencias y en el ámbito deportivo, podemos conseguir que los deportistas mejoren su rendimiento, permitiendo la transferencia de fuerza hacia las extremidades inferiores y superiores. También está recomendado en deportistas de cara a evitar lesiones.

Conclusiones

Los demonios del marketing

El marketing va mas rápido que los estudios científicos a la hora de apelar a la correlación entre la práctica de determinadas metodologías y los resultados que se obtienen.

Cuando nos disponemos a comprar cualquier otro producto o servicio, por ejemplo, el último modelo de cafetera de cápsulas, por lo general procuramos informarnos primero.

Cuando por fin nos hemos decidido, a la hora de realizar la compra, nos podemos encontrar vendedores que nos quieran colocar el producto sin mas.

Pero también nos encontraremos vendedores que tratarán de entender nuestras necesidades y ofrecernos las opciones mas razonables según su criterio, los hay que incluso nos desaconsejan comprar el producto si entienden que no va a estar a la altura de nuestras expectativas y necesidades.

Los dos estarán haciendo su trabajo, y es nuestra responsabilidad saber diferenciar entre las diferentes situaciones, la información es nuestra mejor herramienta para tomar la decisión acertada.

Cuando se trata de nuestra salud, de nuestro cuerpo, deberíamos prestar mas atención que cuando estamos comprando una batidora.

Comprar una kettlebell y no utilizarla a la vuelta de dos meses no es un problema muy grave, siempre la podrás utilizar para sujetar la puerta, venderla o darle otra salida. El problema está en si en la realización de ejercicios denominados funcionales sin la supervisión adecuada, una mala postura, una mala ejecución puede resultar en una lesión grave, y esto es evitable.

Hoy en día acceder a la información de calidad es mucho mas sencillo con los medios que tenemos.

Consultar con profesionales para conseguir dar con la actividad deportiva que mejor encaja con tus necesidades y gustos en cada momento es una buena práctica.

La cara amable de reinventarse

No dejamos de escuchar estudios sobre la obesidad, el sedentarismo o los niveles de stress que soportamos en nuestro día a día, o incluso de las dolencias como consecuencia de malas posturas en nuestro puestos de trabajo. El problema es real.

Cualquier actividad que incite a la práctica habitual del deporte debe ser bienvenida, porque no es fácil conseguir la motivación suficiente para superar la barrera que puede suponer iniciarnos en la práctica del deporte.

Acumular la suficiente motivación para practicar un deporte no es sencillo, no se puede comprar en una tienda un bote de motivación.

Suelo ver a los cocineros recomendado preparar verduras y pescados de manera que los mas pequeños accedan a comer estos alimentos que suelen rechazar, el simple hecho de cambiar la presentación puede facilitar salvar el rechazo inicial.

Incentivar a la práctica deportiva utilizando las metodologías de siempre pero estructuradas o combinadas de una manera que facilita el acceso o el comienzo en la práctica deportiva me parece algo muy positivo y deseable.

Engañar o jugar con las expectativas de la gente es algo muy diferente y totalmente rechazable.

Si tenemos dudas sobre si determinado entrenamiento o metodología nos conviene o no, siempre podemos pensar en que cualquier tipo de entrenamiento o actividad física debe ser adecuado para nuestra condición física actual, de manera que su realización nos deje con la sensación de querer volver a la siguiente sesión.

No hay atajos ni milagros para ponerse en forma, hay que trabajar y ser constantes.

Bibliografía

Naudi Aguilar — This is not CROSSFIT this is FUNCTIONAL PATTERNS

Podemos dejar las polémicas aparte por un momento (5 minutos) y disfrutar de la fabulosa máquina que es el cuerpo humano:

iicefs.com

Definiciones de entrenamiento funcional y core.

http://www.felipeisidro.com/articles/manual/manual_del_entrenador_personal.htm

http://iicefs.org/es/blog/entrenamiento-funcional-y-core-revision-de-topicos-mitos-evidencias-y-nuevas-propuestas

efdeporters.com

http://www.efdeportes.com/efd98/efunc.htm

Functional Movement Screen vs Strength-endurance continuum

Intrarater Reliability of the Functional Movement Screen

http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2013/04000/Intrarater_Reliability_of_the_Functional_Movement.14.aspx

Can Serious Injury in Professional Football be Predicted by a Preseason Functional Movement Screen?

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2953296/

Interrater Reliability of the Functional Movement Screen

http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2010/02000/Interrater_Reliability_of_the_Functional_Movement.27.aspx

Relationship Between Functional Movement Screen and Athletic Performance

http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2011/12000/Relationship_Between_Functional_Movement_Screen.20.aspx

Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones

http://link.springer.com/article/10.1007/s00421-002-0681-6

The Strength Endurance Continuum

http://www.sportsscience.co/strength/the-strength-endurance-continuum/

Using the Functional Movement Screen™ to Evaluate the Effectiveness of Training

http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2012/06000/Using_the_Functional_Movement_Screen__to_Evaluate.23.aspx

CrossFit and Functional Training – The Fundamental Problems

http://www.t-nation.com/training/crossfit-and-functional-training

10 preguntas básicas sobre el Crossfit

Hace tiempo que quiero escribir sobre el Crossfit porque pienso que esta metodología de entrenamiento aporta claros beneficios, pero aun así no está libre de críticas.

En mi opinión tiene a favor, el desarrollo de una mentalidad en torno al deporte que se puede aplicar a otras facetas de la vida, sentido de comunidad, espíritu de sacrificio, y fundamentalmente el entrenamiento del cuerpo de forma conjunta. Y todos estos principios descansan sobre la premisa de llevar una alimentación apropiada.

Y como contrapartida, el hecho de que algunas técnicas son complicadas y necesitan ser supervisadas por un entrenador experto, no nos podemos poner en manos de cualquiera. Precisamente por este motivo, el coste es elevado.

Pero para profundizar un poco mas en el mundo Crossfit, me he planteado una serie de preguntas para tratar de desvelar poco a poco las claves de la metodología.

¿Cuales son sus orígenes?

Gregg Glassman es el fundador de este movimiento que nace como tal en California, Estados Unidos.

Glassman, ex-policía, desarrolló un programa de entrenamiento que tiene como finalidad acondicionar el cuerpo para responder ante cualquier circunstancia.

Esto hizo que se utilizase primero en entrenamientos para el cuerpo de policía, y se extendiese después al cuerpo de bomberos y el ejercito.

Ante el éxito cosechado, decide adaptar este tipo de entrenamiento al publico en general, y en 1995 abre al público el primer Box situado en Santa Cruz, California.

Desde ese momento el boca a boca hizo crecer la popularidad de esta metodología, que a día de hoy se practica en todo el mundo, y que celebra su propia olimpiada, los Reebok CrossFit Games, que presume de coronar al hombre y la mujer mas en forma del planeta, Rich Froning y Camille Leblanc-Bazinet respectivamente en 2014.

A nuestro país llega hace unos tres años de la mano de Nacho Merino, y además está siendo impulsado por Carlos Pastrana, director de marketing de Reebok en España.

El mejor de esta disciplina en España es Marc Ordeig, que ha conseguido logros importantes a nivel Europeo, como estár entre los veinte mejores de Europa, y que de seguir con la progresión actual se espera consiga figurar entre los mejores del mundo.

¿Qué es el Crossfit?

Es un programa de entrenamiento que combina de forma variada ejercicios funcionales para ser realizados a alta intensidad.

Lo que se busca es aumentar y mejorar en cada una de las 10 habilidades físicas, en lugar de centrarse en una en particular.

Estas habilidades son las siguientes: resistencia cardiovascular, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión.

Estas habilidades se trabajan desde el núcleo hacia las extremidades, con el objetivo de preparar el cuerpo en su conjunto para responder a todo tipo de retos.

La metodología se construye por medio de la experimentación, está puesta a prueba clinicamente, y desarrollada de manera abierta por la comunidad.

Se ha demostrado que el hecho de medir los resultados y compartirlos de manera abierta es un factor clave para la motivación de los deportistas.

Todo esto ha derivado en que otras disciplinas deportivas estén integrando la metodología Crossfit para mejorar los resultados de los atletas.

¿En qué consiste?

Cada día se entrena un WOD (Workout of the Day) distinto, que suele tener una duración de 60 minutos y está estructurado en las siguientes partes:

Calentamiento. Se prepara el cuerpo para el ejercicio saltando a la comba, con abdominales, sentadillas, y ejercicios similares.

Fuerza. Se entrena con el máximo peso para determinado ejercicio y número de repeticiones.

Intensidad. Se entrenan los mismos ejercicios que en el paso anterior pero reduciendo el peso y aumentando la intensidad.

Estiramiento. Se vuelve al estado de reposo mediante ejercicios de estiramiento.

A la hora de componer el WOD es perfectamente válido dejarse llevar por la intuición y las preferencias de cada uno, es decir es de composición libre.

Sin embargo, existen WODs de referencia, que se pueden realizar periódicamente para comprobar si estamos progresando adecuadamente según los objetivos que nos hemos marcado, o si por el contrario debemos introducir cambios en nuestros entrenamientos diarios.

¿Cuáles son sus principales beneficios?

Es un entrenamiento completo. En lugar de trabajar en algo específico, se trabaja todo el cuerpo en conjunto.

Los valores de sacrificio,  entrega y superación, se extienden a otras facetas de la vida, van mas allá del Box.

Es una disciplina en constante desarrollo por parte de la comunidad.

Llevar una correcta alimentación es la base para la práctica de esta metodología de entrenamiento.

¿Cuáles son sus desventajas?

Para realizar determinadas técnicas es necesario contar con un entrenador.

Comparados con las opciones lowcost acudir a un Box, a día de hoy, resulta mas caro y no se encuentran fácilmente.

¿Quién lo puede practicar?

Los ejercicios son para todo el mundo porque son adaptables a las necesidades de cada persona.

El programa de entrenamiento no cambia, lo que cambia es la intensidad con la que realiza para adaptar el entrenamiento al individuo en cuestión.

El trabajo del entrenador es adaptar correctamente el entrenamiento WOD a las capacidades físicas de cada persona.

La clave está en combinar intensidad y técnica al mismo tiempo, se pone énfasis en que los ejercicios se realicen correctamente, con la técnica adecuada para evitar lesiones.

Los practicantes de Crossfit van, desde el ejecutivo al que le motiva y engancha esta manera de entrenar variada y cambiante, al atleta de alto rendimiento que utilizan esta metodología para completar su entrenamiento especifico.

¿Dónde se puede practicar?

Para practicar este deporte hay que acudir a un Box.

Seguramente no encontrareis dos iguales, no hay una formula única puesto que depende mucho de la interpretación que quiera hacer el propietario.

A grandes rasgos se puede decir que son espacios diáfanos y seguros, en los que se ha simplificado respecto a un gimnasio convencional, y que cuentan con un equipamiento muy básico.

Están pensados para el levantamiento de peso, gimnasia, fitness, en definitiva para que te puedas mover libremente.

El valor está en el entrenador, en lo que aprendes, y en las personas que te rodean, por los vínculos que se establecen, adoptas un estilo de vida sano, enfocado en el deporte.

Como curiosidad contaros que Rich Froning, el campeon mundial, entrena habitualmente con los que serán sus rivales en la competición. Su forma de entrenar es totalmente intuitiva, y disfrutar del entrenamiento y de los compañeros es parte de su rutina diaria.

Puedes utilizar páginas como www.gymadvisor.com para localizar el box mas cercano y comparar precios.

¿Cuál es la dieta recomendada para este tipo de entrenamiento?

La nutrición está en la base de la pirámide sobre la Gregg ha estructurado la metodología de entrenamiento.

De manera muy simplificada, los alimentos que deben predominar en la dieta de un deportista Crossfit son: la carne y las verduras, frutos secos y cereales, algo de fruta, poco almidón, y nada de azúcar.

Y debemos evitar alimentos prefabricados, las recomendaciones que Gregg Glassman hace son las siguientes: si tiene una etiqueta explicando lo que contiene no es comida, si caduca dentro de dos o tres años no es comida.

Los alimentos saludables son perecederos y fáciles de identificar, carne, pescado, verdura.

En definitiva, la dieta Paleo (Dieta Paleolítica o del hombre de las cavernas) es la recomendada para este tipo de entrenamiento.

¿Qué equipación necesito para practicar Crossfit?

Para empezar a practicar Crossfit no necesitas una equipación especial, puedes utilizar la ropa de deporte que ya tienes.

Es mejor concentrarse en la técnica y acudir el Box con ropa deportiva cómoda que permita libertad de movimientos.

Los protagonistas a nivel mundial y local

Rich Froning – El mejor del mundo – www.games.crossfit.com/athlete/11435

Camille Leblanc-Bazinet – La mejor del mundo – www.games.crossfit.com/athlete/8404

Nacho Merino – El primero en introducir Crossfit en España – www.mundocrossfit.com

Carlos Pastrana – Director de Marketing de Reebok, encargado de impulsar este deporte en España.

Marc Ordeig – El mejor en Crossfit en España – www.marcordeig.com

 Referencias

http://es.wikipedia.org/wiki/CrossFit

Acento Robinson. Crossfit. Los deportistas mas en forma del planeta. http://cadenaser.com/programa/2014/05/09/audios/1399591694_660215.html

http://journal.crossfit.com/2007/04/understanding-crossfit-by-greg.tpl

http://journal.crossfit.com/2002/10/what-is-fitness-by-greg-glassm.tpl

http://journal.crossfit.com/2002/04/foundations.tpl

La vuelta al cole con Koby Koom

Septiembre ya está aquí, toca retomar el día a día, y como se que cuesta trabajo, quiero compartir algunos consejos para que la vuelta a la actividad sea más fácil, pero sobre todo ayudaros a plantearos retos emocionantes y que duren en el tiempo hasta mas allá de Septiembre.

Hoy te traigo una receta sencilla en tres pasos para superar tus limites y romper tus barreras.

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Sesión de entrenamiento para principiantes – Parte II

Hola de nuevo, aunque sea verano y estés disfrutando de unas merecidas vacaciones, dar un paseo por la playa o jugar a las raquetas nos te puede ayudar a mantener la forma. Si queréis entrenar más a fondo, sólo tienes que echarle un poco de imaginación, y utilizar los elementos que te encuentres a tu alrededor, este vídeo es un buen ejemplo:

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Entrenador Personal