Dieta

Hago ejercicio y no adelgazo ¿Por qué no adelgazo?

Perder peso es una tarea difícil, y todos ponemos como excusa factores fuera de nuestro control como el dichoso metabolismo.

La realidad es que para la gran mayoría de nosotros perder peso está en nuestras manos, pero como he dicho no es sencillo, debemos ser honestos con nosotros mismos y tratar de identificar que estamos haciendo mal y corregirlo.

Esto así dicho parece muy sencillo, pero no lo es, por eso, para aquellos que estéis motivados he preparado una lista de los errores habituales que nos impiden perder peso.

Puede que en tu caso sólo caiga en una categoría, pero lo mas normal es que sea en varias.

He acompañado cada categoría con recomendaciones y consejos para ayudarte a corregirlo y llegar antes a la tierra prometida.

Si estas harto y quieres tomarte en serio lo de perder peso, repasa los motivos atentamente para identificar las causas y tomar medidas. Al final contaré que debe contener un plan ganador.

Vamos con la lista.

1# No elegir bien la actividad física a realizar

Gastar mas de lo que consumes es clave para adelgazar. La actividad física activa el metabolismo y esto hace que quememos mas calorías.

Recomendación

Realizar algún tipo de actividad física.

La actividad física a elegir, sobre todo si te estas iniciando, debe estar en consonancia con tu edad, sexo y estado de forma; pero sobre todo en consonancia con los objetivos que nos hemos propuesto.

Debemos seleccionar una actividad lo suficientemente exigente y vigilar la alimentación para no consumir mas de lo necesario.

2# Saltarse comidas o comer menos de lo necesario

Hay quien asocia dieta con comer poco, pero esto es una visión muy reducida, no es correcto, la dieta tiene que ver con las cantidades de alimentos que ingerimos, pero también con el tipo de alimentos que ingerimos, las proporciones y la frecuencia.

Al no comer debilitamos nuestro organismo porque no tendremos energía suficiente para lidiar con nuestras tareas cotidianas.

Volver nuestro metabolismo lento no es una buena idea para bajar de peso, es mas, nuestro cuerpo tenderá a acumular reservas para hacer frente a los periodos de ayuno.

Recomendación

Comer pequeñas cantidades de comida a lo largo del día para mantener el metabolismo activo y quemar mas calorías, por ejemplo comer cada tres horas con un máximo de seis comidas al día.

Debemos desechar la idea de pasar hambre, porque pensar en esto provoca ansiedad.

Por el contrario, lo que haremos será consumir mas determinados alimentos de manera equilibrada, para conseguir estar saciados y así poder evitar consumir otros alimentos ricos en azucares y grasas que nos hacen engordar.

3# Dietas milagro

No existen los milagros, lo que funciona es la correcta alimentación.

Recomendación

Cuando se trata de sobrepeso acusado la cambiar tu rutina de alimentación va antes que el ejercicio, y sobre todo ponerse en manos de un especialista que nos prepare una rutina de alimentación especializada adaptada a nuestras necesidades.

Si lo que necesitas es corregir un ligero sobrepeso, entonces hacer ejercicio, aplicar sentido común y corregir malos hábitos como los que te describimos aquí suele ser suficiente.

4# Comer sólo ensaladas y frutas

Comer sólo hidratos de carbono como plato único no adelgaza.

Recomendación

Mantener una rutina alimenticia equilibrada rica también en proteínas para sentirnos saciados.

5# Comer sólo un tipo de alimento

Son las llamadas dietas cetogénicas, simplificando mucho, lo que buscan estas dietas es provocar la cetosis en el cuerpo ingiriendo bajas cantidades de hidratos de carbono, esto provoca que se consuman mas grasas del organismo. En principio suena bien, pero la lista de efectos secundarios es larga.

Aunque funcionen puntualmente es raro que el resultado se mantenga en el tiempo y no provoque desequilibrios en nuestro organismo.

Recomendación

Hacer una rutina alimenticia equilibrada que cubra todas tus necesidades de hidratos, proteínas y lípidos.

6# Comer sólo productos bajos en calorías

No porque sean bajos en calorías hay que abusar de su consumo, el resultado será el mismo, estaremos consumiendo mas alimento del que necesitamos, sentirse saciado es mucho mas importante.

Además, una dieta baja en calorías puede volver nuestro metabolismo mas lento, lo que produce aumento de peso a la larga.

Recomendación

Consumir este tipo de productos con precaución.

7# Sustituir el azúcar por edulcorantes artificiales

El azúcar consumido con moderación no aporta tantas calorías como pensamos (1 cuchara de café aporta 10 cal).

Recomendación

No abusar de edulcorantes artificiales.

8# Estar bien hidratado

En ocasiones podemos confundir la sensación de deshidratación con la de hambre.

El agua no engorda y hace que te sientas saciado.

Bote de Agua

Recomendación

Es fundamental beber agua durante todo el día, pero sobre todo antes, durante y después del ejercicio.

Mis alumnos siempre vienen a entrenar con una botella de agua, pero si a ellos se les olvida, yo también llevo 😉

9# Falta de constancia

Saltarse la rutina alimenticia a la primera de cambio no ayuda, ser constante es una inversión en salud que termina por dar sus frutos.

Disfrutar de días libres tu rutina de alimentación es bueno para la motivación, pero hay que procurar restringirlo lo máximo posible, por ejemplo un día a la semana.

Recomendación

Examina tus hábitos y costumbres, y procura acomodar tus días libres de rutina de alimentación a los días en los que te relacionas mas con familia y amigos, para no sentirte culpable.

Procura ser estricto con tu rutina de alimentación el resto de los días para perder peso de manera progresiva y continuada, pero lo mas importante, para no recuperarlo!

10# Ser impaciente

Perder la motivación porque no vemos resultados rápidamente es fácil.

Hay que pensar que no todo el mundo responde por igual cuando empieza a hacer ejercicio. Y que tu cuerpo necesita tiempo para aclimatarse por eso la constancia es tan importante.

Pero si eres paciente, ese momento llega, y un buen día ese pantalón que tanto te gusta no te aprieta tanto, o te puedes poner esa camiseta que tanto te gusta.

Recomendación

Mide tus progresos no sólo con la báscula, por ejemplo, utiliza una cinta métrica para medir el contorno de cintura, tórax, piernas y brazos; en ocasiones puede parecer que no perdemos peso al ritmo esperado, pero lo que sucede es que estamos ganando masa muscular, medir de varias formas nos da diferentes puntos de vista.

EL PLAN

Hasta aquí los errores mas comunes y las recomendaciones para solucionarlos, es momento de ponernos manos a la obra y elaborar un plan para perder peso, si has llegado hasta aquí enhorabuena tienes mucho camino recorrido, sigue leyendo para saber como elaborar un un plan ganador.

¿Qué debe contener tu plan personalizado para adelgazar?

EJERCICIO FÍSICO

Es importante moverse, hacer ejercicio, pero es mas importante aun saber que tipo de ejercicio es mas apropiado en cada caso. Por eso es importante dejarse asesorar por profesionales. Vamos con algunas recomendaciones.

La recomendación para todas las edades

Ejercicio aeróbico, es el mas recomendable, contribuye a perder peso y a tener un corazón sano.

Comba

Combinar el ejercicio aeróbico con trabajo de musculación, nuestros músculos son máquinas de consumir calorías, esto es porque al tener nuestros músculos tonificados aumentamos la tasa metabólica. A mayor masa muscular, mayor gasto energético.

Discos de Pesas

La recomendación para los que quieren ir mas allá

Ejercicios por intervalos, consiste en alternar periodos de alta intensidad con periodos de descanso o baja intensidad.

Otra ventaja de este tipo de ejercicio es que el gasto energético alto se mantiene varias horas después de haber terminado el ejercicio, lo que favorece seguir quemando grasa.

Ejemplos de este tipo de ejercicio es el fútbol.

Trabajar en circuito es parecido al trabajo por intervalos, pero esta vez con ejercicios de fuerza en lugar de ejercicios aeróbicos. Un buen ejemplo es el Crossfit.

Podemos cometer el error de elegir una actividad poco exigente y aun así aumentar el consumo de calorías con la excusa de hacer deporte, lo que tendrá como resultado un aumento de peso.

Debemos vigilar nuestro apetito cuando nos iniciamos en la actividad física, lo normal es que aumente, y con la excusa de hacer deporte consumiremos mas de lo que necesitamos realmente.

Por el mismo motivo también debemos vigilar las cantidades de alimentos que ingerimos cuando hacemos deporte.

A estas alturas te habrás dado cuenta de que el ejercicio físico y la alimentación deben ir de la mano y estar equilibradas para conseguir perder peso de manera eficaz.

ALIMENTACIÓN, NUTRICIÓN Y DIETÉTICA

El objetivo será conseguir estar saciados durante todo el día con una rutina de alimentación equilibrada modificando poco a poco nuestros hábitos de alimentación. Estas son algunas claves para mantener una buena alimentación.

  • Plantear objetivos realistas (mas en el apartado de motivación).
  • No abusar de los alimentos ricos en calorías.
  • Optar por preparar nuestra comida de manera que no aporte calorías extra a los alimentos.
  • Introducir estrategias en nuestro día a día para evitar picar entre horas.
  • Conocer los alimentos que nos sacian y nutren con menos calorías.

Hoy en día tenemos a nuestra disposición información de calidad y gratuita en internet pero no hay que descartar ponerse en manos de un especialista que nos asesore, esto nos puede ahorrar mucho tiempo y sobre todo frustración.

¿Cuando debemos recurrir al médico?

Con la edad, a partir de los treinta, el metabolismo se ralentiza, y vuelve a cambiar sobre los cincuenta, y debemos tenerlo en cuenta para tomar medidas.

He probado absolutamente todo, sin hacer trampas, y aun así no hay manera, en ese caso puede que sea el momento de consultar con el médico y ponerse en manos de un especialista.

MOTIVACIÓN

We can Do It!

¿Por qué queremos adelgazar?

Tener claro el motivo por el que queremos perder peso es fundamental para hacer frente a los momentos de flaqueza que sin duda aparecerán, y que pueden hacernos abandonar.

¿Qué motivos nos mueven a perder peso?

Todos conocemos casos de personas que han conseguido adelgazar ante una situación límite o por un compromiso importante, el objetivo estaba bien definido, y la motivación muy alta, por eso lo consiguieron.

¿Hasta dónde queremos llegar?

De cara a mantener la motivación, es mas eficaz plantearnos objetivos asequibles a corto plazo en lugar de conquistas épicas. Conseguir superar el reto por pequeño que sea, nos da un extra de confianza a la hora de afrontar el siguiente.

¿Qué esfuerzos y cambios estamos dispuestos a hacer?

Todos tendemos a sobre-estimar nuestra fuerza de voluntad, pero la realidad es que es limitada, por eso te recomiendo cambiar una cosa cada vez, tratar de corregir durante unas semanas y cuando estemos seguros de que lo tenemos bajo control ir a por el siguiente reto de la lista.

¿Cómo mantengo la motivación?

Plantearnos objetivos razonables es sólo la mitad del trabajo.

Además debemos medir nuestro progreso de tantas maneras diferentes como podamos y con una frecuencia que nos resulte cómoda.

Porque aquello que medimos y monitorizamos frecuentemente es aquello que conseguimos.

Por lo tanto, la otra mitad del trabajo consiste en medir nuestro progreso periódicamente para saber como estamos progresando hacia nuestros objetivos y tomar las acciones correctivas necesarias.

Por ejemplo, anota tu peso en una libreta cada vez que te peses, de esta forma puedes ver si progresas bien o mal comparando con los últimos días y de manera objetiva.

Hay otras formas menos científicas pero igual de efectivas o mas, atrevete a probarte esa camiseta que tanto te gusta y no te puedes poner, no hace falta que te quede perfecta, si antes no entrabas y ahora si es un gran triunfo!

La última recomendación

Una última recomendación, seguramente en tu caso te identifiques con mas de una categoría, es lo mas normal, si es así, en lugar de tratar de solucionar todo de golpe, puede ser buena idea ordenar las categorías por prioridad, dando mas prioridad para corregir a aquello que pensamos que mas nos frena a la hora de perder peso.

O podemos hace justo lo contrario, y empezar con aquello que consideramos mas asequible, e ir subiendo en dificultad, esto nos puede aportar un extra de motivación.

Pues esto es todo, es momento de reflexionar y pensar que debes cambiar en tus hábitos para conseguir perder peso de manera sana y sostenida.

Me encantará saber si has probado a cambiar alguno o varios de tus hábitos, deja un comentario contando como te ha ido.

Y si decides que no es tu momento, también me interesa saber qué te frena, compártelo en los comentarios seguro que no eres el único.

Un abrazo!

Koby Koom

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