Entrenamiento en suspensión con barra

Sesión de entrenamiento para principiantes – Parte II

Hola de nuevo, aunque sea verano y estés disfrutando de unas merecidas vacaciones, dar un paseo por la playa o jugar a las raquetas nos te puede ayudar a mantener la forma. Si queréis entrenar más a fondo, sólo tienes que echarle un poco de imaginación, y utilizar los elementos que te encuentres a tu alrededor, este vídeo es un buen ejemplo:

Continuamos con la segunda y última sesión de entrenamiento para perder peso, “tonificar” y coger fondo físico. Si te perdiste la primera entrega o quieres refrescar la memoria la puedes encontrar aquí.

Entrenamiento para perder peso y tonificar

Duración total del entrenamiento:

10 minutos de carrera

+ 2-4 minutos de recuperación y estiramientos

+ 5 minutos de subir y bajar una cuesta

+ 7 minutos (aprox.) de ejercicio de espalda dorsal

+ 2-4 minutos de recuperación

+ 7 minutos (aprox.) de bíceps

+ 2-4 minutos de recuperación y estiramientos

+ 7 minutos (aprox.) + 1 minuto descanso ejercicio abdomen 1#

+ 7 minutos (aprox.) + 1 minuto descanso ejercicio abdomen 2#

+ 5 minutos ejercicio abdomen 3#

+ 10 minutos de estiramientos

1# Correr

Utiliza el parque más cercano para correr durante  10 minutos, quédate en la parte llana y de suelo blando.

Al terminar, camina durante 2 a 4 minutos para recuperar y estirar.

B - Carrera en el pinar

Correr en un parque o en una zona llana de suelo blando previene las lesiones sobre todo cuando nos estamos iniciando en el ejercicio y nuestros músculos y articulaciones no están suficientemente acostumbrados. Y si hace buen día, puedes realizar todo el entrenamiento en el parque, incluso puedes compartir la sesión con un amigo.

2# Subir y bajar una cuesta

Subir y bajar una cuesta con un desnivel mínimo de un 7 % a un máximo de 10 %, recorriendo una distancia de 50 metros de subida y 50 metros de bajada.

Seguro que os suena del examen para el carnet de conducir, pero por si acaso os recuerdo que  una pendiente del 10% significa que salvamos 10 metros de desnivel por cada 100 metros que avanzamos en horizontal.

desnivel

No hay que volverse locos, lo importante es buscar una rampa con una inclinación que nos cueste un poco, porque subir y bajar un desnivel es una buena forma de calentar y preparar nuestro cuerpo para el ejercicio.

Subir y bajar se cuenta como una repetición, hay que hacer tres repeticiones en total.

3# Ejercicio de espalda dorsal

Para este ejercicio buscaremos una superficie confortable y si tenemos a mano una colchoneta mejor que mejor, además necesitaremos una toalla de manos, un palo o una bolsa de plástico, la idea es utilizar un elemento que nos permita mantener la separación de hombros con los brazos estirados.

Nos tumbaremos boca abajo con las piernas estiradas, elevamos el tronco superior despegando el pecho del suelo, estiramos los brazos y los abrimos un poco más ancho de los hombros. Elevamos los brazos a 10 cm del suelo con la toalla estirada.

B - Ejercicio de espalda dorsal - brazos estirados

A continuación contraemos los brazos hasta que la toalla roce con el pecho y volvemos a estirar el brazo sin llegar a bloquear los codos. Muy importante llevar la respiración con el ejercicio.

B - Ejercicio de espalda dorsal - brazos encogidos

Haremos cuatro series de 15 repeticiones cada una y descansamos de 2 a 4 minutos.

4# Trabajamos bíceps

Para este ejercicio vamos a necesitar unas mancuernas de entre dos y cinco kilogramos, pero si no tenéis no pasa nada, en su lugar podemos utilizar bolsas de la compra y rellenar con el peso que queremos.

Haremos en un ejercicio 2 posiciones diferentes.

Sujetando las 2 mancuernas  o “bolsas” nos ponemos de pie con las piernas a la altura de las caderas y con las rodillas un poco flexionadas para tener una buena estabilidad y mantener la espalda recta, debemos evitar balancearnos.

Con los brazos estirados a los lados, pegamos bien los codos al tronco y flexionamos el antebrazo a 45 grados con las palmas mirando hacia ti y bajamos pero sin tocar las mancuernas en el cuerpo porque quitaríamos tensión al ejercicio. Haremos 10 repeticiones.

Nada más acabar las diez repeticiones, cambiamos a la posición de martillo, que sería en posición neutro las palmas mirando entre ellas y haríamos el mismo ejercicio 10 repeticiones.

Descansamos de 30 segundos a  1 minuto.

Haremos 3 series, en cada serie haremos 10 repeticiones de cada ejercicio respectivamente seguido del descanso de entre 30 segundos a 1 minuto.

Descansamos 2 a 4 min y estiramos antes de pasar a hacer los ejercicios de abdomen.

5# Abdomen

Igual que para el ejercicio de espalda dorsal, si podemos utilizar una superficie confortable mejor que mejor. Ten a mano “el palo de la escoba”, lo vas a necesitar para el tercer y último ejercicio. Para entrenar el abdomen, vamos a realizar tres ejercicios diferentes.

1# Nos tumbamos boca arriba y estiramos las piernas, manteniendo la cabeza en el suelo y los brazos relajados a los lados con las palmas de las manos pegando en el suelo. Juntamos las piernas y encojemos las piernas hasta tocarnos el abdomen con las rodillas. Haremos 4 series de 10 repeticiones cada una, descansamos un minuto antes de continuar con el siguiente ejercicio.

2# Tumbados igual que en el ejercicio anterior, con las piernas estiradas y elevadas del suelo 10 cm hacemos círculos de afuera hacia adentro y luego de adentro hacia afuera. Haremos 4 series de 10 repeticiones cada una, descansamos un minuto antes de continuar con el siguiente ejercicio.

3# Finalmente, nos ponemos de pie, con un palo cómo “el palo de la escoba” nos lo ponemos detrás de la cabeza apoyado en el trapecio, piernas a la altura de la cadera y un poco flexionadas,  giramos la cintura de un lado a otro sin mover las piernas, tenemos que girar de tal manera que cuando giramos nos veamos un poco la espalda. Haremos giros a izquierda y derecha durante 5 minutos.

6 # Estiramiento y recuperación

Estiramos  mínimo 10 minutos y comemos algo nada más terminar.

Y con esto habremos terminado la segunda sesión,  te sentirás muy bien, con energía para las tareas del día a día.

Puede que al principio cueste un poco, pero lo más importante es ser constante y divertirse, y poco a poco veras los resultados, con el cuello de la camisa que no te aprieta, con el botón del pantalón que se abrocha fácilmente o con que te puedes poner esa camiseta que tanto te gusta y que sigue en el fondo del armario criando polvo.

Hemos invertido bastante tiempo en explicar lo mejor posible los ejercicios, pero nadie es perfecto, y queremos seguir mejorando, además, sería una pena que no te animases a hacer los ejercicios porque tienes alguna duda, puedes utilizar el apartado de comentarios o enviar un correo con tus dudas a [email protected] y te contestaré cuanto antes.

Ánimo y a disfrutar del verano.

¡Un abrazo!

Koby Koom

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