Calentar los músculos corriendo antes de entrenar

Sesión de entrenamiento para principiantes – Parte I

Hola muy buenas a todos/as voy a dejar una rutina de entrenamiento para que podáis hacer en casa o al aire libre esos días que por cualquier razón no podéis ir al gimnasio, o simplemente como un complemento a las rutinas de ejercicios que ya hacéis.

Las herramientas que utilizareis será algo que seguramente tengáis en casa. Esta sesión es para toda clase de personas, pero si al hacer este ejercicio notáis que os cuesta poco podéis incrementar la intensidad aumentando la carga o peso, si lo hacéis bien y despacio controlando la respiración al hacer cada ejercicio, notareis en cada sesión el progreso como resultado del trabajo bien hecho.

Este entrenamiento está pensado para ayudarte a perder peso, tonificar los músculos y sobre todo coger fondo físico para conseguir que el corazón trabaje 100%.

2 pasos que siempre deben estar presentes en cada entrenamiento que hagas.

1 # Comer dos horas antes de entrenar. Durante el entrenamiento tener a mano una botella de agua, una toalla y un caramelo o algo de azúcar por si tenemos una bajada de tensión. Comer después del entrenamiento que es súper importante, podéis llevar en la mochila por ejemplo: un sándwich de pavo o jamón york, acompañado de una fruta como puede ser un plátano o una manzana.

2 # Estirar antes de entrenar mínimo 10 minutos, calentar 10 minutos y después de entrenar volver a estirar.

Entrenamiento para perder peso y tonificar

Duración total del entrenamiento:

10 minutos de estiramientos

+ 34 minutos de calentamiento y ejercicio

+ 10 minutos de estiramientos.

1 # Estiramiento

Duración 10 minutos.

De la cabeza a los pies, emplearemos unos segundos en repasar los grupos musculares importantes, sin olvidarnos de llevar la respiración en cada ejercicio de estiramiento, vamos a repasar uno por uno:

Cuello

A - Estirar cuello lado izquierdo

A - Estirar cuello lado derecho

A - Estirar cuello hacia atras

A - Estirar cuello hacia adelante

Hombro

A - Estirar hombro izquierdo

A - Estirar hombro derecho

Tríceps

A - Estirar triceps izquierdo y derecho

Bíceps

A - Estirar biceps lado izquierdo

A - Estirar biceps lado derecho

Espalda

A - Estirar espalda giro derecha

A - Estirar espalda giro izquierda

A - Estirar espalda lado derecho

A - Estirar espalda lado izquierdo

A - Estirar espalda

Pecho

A - Estirar pecho

Cuádriceps

A - Estirar cuadriceps pierna izquierda

A - Estirar cuadriceps pierna derecha

Femoral

A - Estirar femoral

Glúteo

A - Estirar abductores

 

A - Estirar aductores

 

Lumbares

A - Estirar lumbares II

Gemelo

A - Estirar gemelo pierna izquierda

A - Estirar gemelo pierna derecha

también podéis ver los estiramientos en este vídeo:

2 # Calentamiento

Duración 10 minutos.

Como saltar a la comba:

la clave es medir correctamente la longitud de la comba:

A - Medida correcta de la comba

A - Posición correcta para saltar a la comba

tenéis más detalles en el siguiente vídeo:

Calentaremos saltando a la comba durante 13 minutos, durante estos 13 minutos saltamos 2 minutos seguidos y descansamos 30 segundos. Para las personas que tengan sobre peso o simplemente la comba no sea lo suyo, se puede sustituir por subir y bajar escaleras, por ejemplo las de nuestro propio piso, subimos hasta el último piso y bajamos, descansando cada 2 minutos durante 30 segundos.

Es decir, no importa si tu piso tiene dos tramos de escaleras o si tiene diez, se trata de utilizar las escaleras como una herramienta de entrenamiento, y controlar los tiempos utilizando el cronometro del reloj de la comunión o una aplicación de tu Smart Phone.

3 # Sentadillas

Duración 10 minutos.

Como realizar el ejercicio de sentadillas:

la clave es no superar las punteras de las zapatillas con las punteras:

A - Sentadillas - Posición correcta

tenéis más detalles en el siguiente vídeo:

Nos ponemos de pie con las piernas separadas una distancia un poco más que el ancho de las caderas, las punteras de los pies mirando de frente y las rodillas semi-flexionadas. Detrás nuestro habremos colocado una silla, de manera que las patas de la silla rocen los gemelos, de esta forma no tendréis miedo de caer hacia atrás, más adelante podéis retirar la silla, también es recomendable estirar los brazos hacia adelante para mantener mejor el equilibrio.

El ejercicio consiste en bajar la cadera hasta que los glúteos rocen el asiento, pero al flexionar, la rodilla no puede pasar de la punta de los pies así que cuando bajes para sentarte tienes que echar la cadera hacia atrás  y mantener siempre la espalda recta y cuando subas vuelves a la posición principal pero sin llegar a bloquear la rodilla.

La segunda posición, sería prácticamente la misma posición pero hacemos que las punteras de los pies miren a los lados, es decir hacia afuera.

Y la tercera posición, consiste en juntar las piernas y mantener las punteras mirando al frente.

Con estas 3 posiciones trabajaremos todos los ángulos de la pierna, es decir, cuádriceps interior, exterior y glúteos.

Trabajaremos 1 minuto en cada posición sin parar y descansamos 30 segundos,  en total 10 minutos, por lo que al terminar habremos hecho 3 series en cada posición.

4# Pecho, abdominales, lumbares y cintura.

Empezamos con pecho y abdominales.

Duración 7 minutos.

Flexiones para la gente que empieza de rodillas y para los más avanzados estirado apoyando los pies en  suelo y las piernas a la altura de las caderas y los brazos un poco más ancho de los hombros.

Consiste en hacer flexiones durante 1 minuto, y a continuación abdominales tumbado boca arriba con las piernas estiradas y levantando las dos piernas a 45 grados y bajando pero sin llegar al suelo, los pies deben quedarse a una distancia del suelo de 10 centímetros, también durante 1 minuto, descansamos durante 30 segundos y vuelta a empezar.

Haremos  3 series

Seguimos con lumbares y cintura.

Duración 7 minutos.

Empezamos con las lumbares, nos tumbamos boca abajo, con las piernas estiradas y a la altura de la cadera, estiramos los brazos sin llegar a bloquear  los codos y levantamos los brazos y el pecho del suelo y bajamos pero sin llegar a apoyar el pecho del todo porque perderíamos tensión y no haríamos bien el ejercicio, esto lo haremos durante 1 minuto.

Después nos ponemos de pie cogemos un palo que tendremos preparado, por ejemplo la escoba, y lo apoyamos en el trapecio detrás de la cabeza y con los pies separados a la altura de la cadera y piernas semi-flexionadas, sujetamos el palo y, giramos la cintura de un lado a otro intentando vernos la espalda, es muy importante que las piernas se mantengan estáticas, sin moverse. Esto lo haremos durante 1 minuto y al terminar descansamos 30 segundos y vuelta a empezar.

Haremos 3 series.

5 # Estiramiento y recuperación

Estiramos  mínimo 10 minutos y comemos algo nada más terminar.

Al final del ejercicio, aunque cansados, deberíamos sentirnos relajados, tener una sensación positiva, hay que procurar quedarse con ganas de volver a repetir la sesión.

Y eso es todo por hoy, espero que os animéis a hacer la sesión en casa, en el parque, en la piscina o en la playa; si tenéis alguna duda dejad un comentario o escribir a [email protected] y os responderé lo antes posible.

Próximamente la siguiente entrega 😉

Saludos!

Koby Koom

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